筋トレの回数

筋トレの負荷や回数で悩んだことはありますか？

低負荷高回数は筋持久力、高負荷低回数は筋力強化、そして8〜10回がギリギリ上がるくらいの負荷が筋肥大にはベストだというのはよく言われてきました。

僕自身も昔はそれを目安にトレーニングの負荷や回数を決めていました。

しかしトレーニング理論については、日夜研究者が新しい研究を重ねて次々に新理論を確立しています。

2017年、ニューヨーク州立大学のSchoenfeldらが報告した最新のメタアナリシスによって、低負荷トレーニングでも、疲労困憊まで追い込み、総負荷量を高めることによって高負荷と同じように筋肥大を生じさせることが出来ることが示されました。

これについて、2018年7月、Baz-Valleらは、総負荷量が筋肥大の効果の指標として有効であるか検証したシステマティックレビューという最もエビデンスレベルの高い研究デザインを報告しました。

ちなみに総負荷とは、負荷と回数とセット数を掛け合わせたものです。

負荷はともかく、追い込むことが大事だということですね。

しかしながら、あまりに低負荷だと効率が悪いし、高負荷過ぎると怪我のリスクも高くなります。（筋力強化には高負荷低回数が効果的ですが）

なのでやはり10〜15回くらいで追い込むのが筋肥大には一番かな、と個人的に思います。

怪我とオーバートレーニングに気をつけてガンガン追い込んでいきましょう。